Weet wat je eet. Voedingsadvies voor offroad sporters.



01 Voeding is belangrijk & persoonlijk
In onze sport is voeding een zeer belangrijke factor voor succes. Net name de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten moeten goed zijn afgestemd op wat jij nodig hebt. Maar eet ook gevarieerd met voldoende groenten, fruit en vezelrijk voedsel. Ben je echt fanatiek met je sport bezig, dan is het aan te raden een sportdiëtist je te laten adviseren en een gebalanceerd voedingspatroon te laten samen stellen.

02 Koolhydraten. De offroad fietssport is een echte energie vreter.
Koolhydraten zijn tijdens een inspanning de belangrijkste energie leveranciers. Voldoende koolhydraten voor en na een training of wedstrijd is dus belangrijk. Vanaf ontbijt, eten tijdens de activiteit, maar ook na de inspanning zijn koolhydraten nodig. Pasta, rijst en aardappelen zijn daarin de bekendste koolhydraat bronnen. Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon en je energie verbruik. Laat je hierin goed adviseren en afstemmen op wat jij nodig hebt. Mocht je gluten intolerantie hebben, kijk dan naar alternatieven met goede koolhydraten en vezels.

03 Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het lichaam. Ze kunnen je helpen om sneller te kunnen herstellen na inspanningen helpen bij het herstel van blessures. Om het maximale effect uit de functie van de eiwitten te halen dien je rekening te houden met 3 componenten: 
1- de totale hoeveelheid eiwitten (dit verschilt per type sport en persoon) 
2- de timing van deze eiwitten (zorg voor een goede eiwit spreiding over de dag) 
3- de eiwitkwaliteit (dierlijke eiwitten zijn hierin het beste, maar als veganist dien je dus ook meer en op de juiste manier bereide eiwitten tot je te nemen). 

Zuivel, vlees, vis, eieren, soja, noten, peulvruchten, brood- en graanproducten bevatten goede eiwitten. Blijf er wel altijd goed opletten dat je bij een herstelmaaltijd niet alleen voor eiwitten kiest, maar ook de koolhydraten niet vergeet. Ben je benieuwd naar de hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam nodig heeft? Laat je dan altijd adviseren bij een sportdiëtist. 

04 Stem je eetpatroon af op je trainingen en wedstrijden.
Voor een zwaardere training heb je meer koolhydraat rijk eten nodig, maar ook eiwitten voor herstel. Stem je voeding dus ook af op je kalender. Hou ook in een dagboek bij hoe een training is gegaan en wat je gegeten had. Daaruit kan je na verloop van tijd ontdekken waar je je het meest energiek hebt gevoeld, want goede kans dat dit met je maaltijd vooraf te maken had. Pas op met Google, laat je vooral professioneel adviseren.

05 Zorg ook vooral dat je kan genieten van je eten.
Zoek recepten uit of lees blogs van andere sporters die ook over voeding schrijven. Hoe lekkerder, hoe makkelijker een sport dieet is vol te houden. Mensen verlangen van nature naar zout, vetten en suikers, omdat dit ooit een zeldzaam iets was in de natuur en het rijke energie bronnen zijn. Maar je kunt ook een gezonde maaltijd lekker maken en nooit het gevoel hebben dat je te veel moet laten voor je sport.

06 Vitaminen.
Vitaminen zijn zeer belangrijk bij (top)sport. Zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt is belangrijk. Laat je onderzoeken om te zien hoe het staat met jouw eigen vitaminen huishouding, door bij de huisarts of sportarts je te laten testen. Probeer vitamines vooral ook je voedsel te halen. Ijzer, B en A vitamines, dit zeer meer dan genoeg in groenten, fruit en gevarieerde maaltijden. Bepaalde vitamines komen meer in bepaalde ingrediënten voor, maar combineren van voedsel zorgt ook voor een betere opname.

07 Cafeïne
Cafeïne is een stof die op een snelle manier voor extra energie en focus tijdens het sporten zorgt. Het zorgt voor een boost en stelt vermoeidheid uit. Caffeïne kan je natuurlijk innemen via kopje(s) koffie voor het sporten. Maar als je niet van koffie houd, dan kan het ook in tablet of kauwgom vorm. Test wel goed uit welke hoeveelheid werkt voor jou werkt tijdens trainingen. Dan weet je wat je nodig hebt op de wedstrijddag en gebruik je niet te veel.

08 spierpijn en verzuring.
In het profpeloton is bicarbonaat (ook wel baking soda) een manier om te zorgen dat je niet te snel verzuurd. Dat is wel iets waar je mee moet oppassen omdat het ook maagklachten en diaree kan geven bij verkeerd gebruik. Maar ook sommige fruitsoorten, met name kers en watermeloen, kunnen spierpijn verlichten. Kersen bevatten anthocyaninen (plantaardige kleurstoffen), die zuurstof naar je spieren transporteren, waardoor die sneller herstellen.

09 Flink ingespannen? Drink een biertje!
Een alcoholvrije dan wel, want die bevatten allerhande stoffen die zorgen voor een sneller herstel na het sporten. Maar is daarnaast ook ontstekingsremmend, immuunsysteem verhogend en werkt het ook nog eens kalmerend. Daarnaast bevat het kalium, vitamine B9 (foliumzuur) en B12. Allerlei stoffen waar jouw lichaam blij mee is na een stevige training of wedstrijd.

10 Kijk uit dat je niet te obsessief met eten omgaat.
Voeding is uiteraard belangrijk, maar een te manische omgang met voedsel kan ook een negatief effect hebben. Perfectie bestaat niet, maar je kunt wel streven naar een redelijke balans. En af toe eens even lekker uiteten, drankje of snoepen mag best. Hou ook rekening met je gezin en/of partner. Een plezierig leven naast de fiets hoort ook bij succesvol zijn als sporter.