Wednesday warm-up

Hoe maak je een persoonlijk trainingschema? lees de tips van Rosa van Doorn.

01 Bepaal je doel
De eerste stap is om het doel van je eigen persoonlijke trainingsschema te bepalen. Waar werk je naar toe? Hoe sta je ervoor en wat is er nodig om je doel te bereiken? Wat wil je bereiken: winnen of een uitdagende tocht uitrijden? Als je je eigen doel voor ogen hebt, zit je direct op de juiste weg! 

02 Bepaal het aantal keer dat je gaat trainen
Het belangrijkste is dat je de lat niet te hoog legt en consistent omgaat met trainingen. Consistentie is dat je het ‘blijft doen’, oftewel: if you don’t use it, you lose it. Liever 2 keer per week op de fiets, in plaats de ene week 4 keer en de andere week niet. Een doel bereiken is vaak een proces van meerdere weken en of maanden.

03 Voeg een warming-up & cooling down toe
Het klinkt cliché, maar het effect van een goede warming-up en cooling-down wordt vaak onderschat. Het doel van een warming-up is om je lichamelijk en mentaal voor te bereiden. Je lichaamstemperatuur stijgt en je ademhaling gaat sneller. Een warming-up duurt circa 15 minuten met een heel rustig tempo. Daarna kan je wat versnellingen doen. De cooling-down is een belangrijk aspect voor een beter herstel van het lichaam, doordat je afvalstoffen afvoert. Een cooling-down duurt ook ongeveer 15 minuten met een rustig tempo op een licht verzet.

04 Intervalvormen

Varieer met trainingsvormen/-zones. Er zijn veel verschillende trainingsvoorkeuren, maar het is belangrijk om te ontdekken wat bij jou past. Je stemt de trainingen af op jouw eigen doel. Als tijdrijder leg je bijvoorbeeld niet de focus op sprinttrainingen. In de loop van de tijd kan je het volume of de intensiteit opbouwen. Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg!

05 Voeg core (en/of kracht)training toe
Misschien heb je wel eens rugklachten gehad tijdens het fietsen. De rompstabiliteit is erg belangrijk als je urenlang op de fiets zit. Het zorgt voor een betere kracht overbrenging op de pedalen en coördinatie. 2 keer per week een kwartier is al voldoende om je rompspieren te blijven prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan planken en de ‘superman’ oefening.

06 Periodisering
Richting het doel kan je steeds specifieker gaan trainen. Een tip is om de wedstrijd goed te analyseren. Ga je een mountainbike marathon rijden met klimmen van ± 3 minuten? Probeer dit in de laatste weken na te bootsen!

07 Hulpmiddelen en Apps
Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen bij het maken van een persoonlijk trainingsschema. 'TrainingPeaks' is een soort logboek, waarbij je zelf trainingen kan opstellen en analyseren. De App ‘Join’ is een hulpmiddel die persoonlijke trainingen automatisch uitschrijft en aanpast. Uiteraard staat internet ook vol informatieve bronnen en leuke anekdotes.

08 Techniektraining
Het Giant Liv Benelux Offroad Team besteedt ook heel veel aandacht aan techniektrainingen. Dit vinden wij altijd een hele leuke training, omdat we grenzen verleggen en kijken naar de details in rijlijnen. In een trainingsschema kan je ruimte vrijlaten, waarin je extra tijd gaat besteden aan je mountainbike skills. Wij doen dit vaak op een paar vierkante meter, maar je kan bijvoorbeeld ook naar een Bikepark gaan. Dit maakt je echt een betere mountainbiker!

09 Rust
Uiteindelijk word je beter van rust. De zogeheten 'supercompensatie' is het herstel van je lichaam en zorgt ervoor dat een stapje boven je oorspronkelijke niveau uitkomt en weer fris aan je volgende training kunt beginnen! Goed slapen en de juiste voeding kan je herstel sneller.

10 Plezier
Plezier in fietsen is natuurlijk de sleutel voor jouw sportprestaties. Doe je graag groepsritten met koffiestop? Ben je ooit in een Bikepark geweest? Heb je wel eens een techniektraining gevolgd? Maak hier ook ruimte voor in jouw trainingsschema. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je een persoonlijk trainingsschema goed kunt volhouden. #Ambitonsontrack