01 Doe vooraf (online) onderzoek
Hoe ziet het parcours uit waar je voor traint? Hoogtemeters, ondergrond, lange klimmen, korte klimmetjes, veel vlak, meerdere rondjes? Hoe meer je weet, hoe specifieker je hier al op kan trainen. Zowel fysiek als mentaal een goede voorbereiding.
02 Maak een trainingsschema.
Tel terug vanaf de dag van de wedstrijd en verdeel duurtraining, maar ook intervaltraining. De juiste intervaltraining is belangrijk, maar laat je adviseren of gebruik een app zoals ‘Fondo’ van de KNWU. Plan ook extra krachttraining op je core, balans en rugspieren. Zorg ook voor herstelmomenten en luister naar je lichaam.
03 Materiaal
Je fiets is een belangrijk wapen voor een succesvolle tocht. Ook daar is parcours kennis dus belangrijk, want ga je met een hardtail of met een fully? Met een fully is er meer gewicht, maar zorgt het ook voor minder pijntjes tijdens en na een lange tocht. Zorg zeker voor de wedstrijd dat alles tip top is afgesteld. Materiaal pech kan gebeuren, maar is vooral vervelend als het voorkomen had kunnen worden.
04 Banden
De enige twee punten waar je de grond raakt, zijn de banden. Van groot belang is dus ook parcours kennis, want welke banden zijn optimaal voor deze tocht? Kies je voor tubeless, dan verlaagt het de kans op lek rijden. Zorg dat je in de dagen voor de wedstrijd zowel voor droog als nat weer nog kan kiezen voor de juiste banden die passen bij de ondergrond. Bij twijfel, kies dan toch voor banden met grip. Bij onze partner Schwalbe vind je vast wat je zoekt.
05 Reserve materiaal
Extra binnenband, (CO2)pompje en patronen, multitool, tubeless plug. Oefen ook met deze tools vooraf, zodat je snel kunt handelen indien nodig. Test ook met een oude band, hoe je een tubeless plug aanbrengt bij een te groot gat. Een nieuwe binnenband is een laatste redmiddel en niet eenvoudig vanwege de latex in de buitenband.
06 Eet goed vooraf
Eet iets van 2 tot 3 uur voor aanvang de laatste grote koolhydraat maaltijd. Dan is het voldoende verteerd en start je optimaal. Makkelijk te verteren witbrood, pasta, fijne havermout zijn goede koolhydraat bronnen. Tijdens de race eet je vooral kleine koolhydraatrijke hapjes of gelletjes.
07 De dag voor de wedstrijd
Zet alle spullen klaar die je nodig hebt om zo mee te nemen. Zo voorkom je stress op de dag zelf. Maak vooraf nog een tijdschema hoe laat je gaat eten, hoe laat je vertrekt, hoe laat je aanwezig wilt zijn op de locatie, hoe laat je gaat warm rijden en hoe laat je bij de start wilt staan, etc. Bidonnen gevuld, reepjes en gelletjes ook alvast klaar leggen.
08 Begeleiding
Zijn er mensen die langs de kant staan om je aan te moedigen of te helpen als het nodig is? Die kunnen gevulde bidons, eten en helpen met materiaal, zodat je weinig tijd hoeft te verliezen. Tape bijvoorbeeld ook een reep of gelletje aan een bidon. Daarnaast kan de aanmoediging ook een boost geven.
09 Parcours verkennen
Indien mogelijk, verken het parcours door op z’n minst een deel te rijden. Bekijk bij lastige gedeeltes de lijnkeuze van bochten en passages, zodat je niet voor verrassingen komt te staan in de wedstrijd. Met name het eerste en laatste deel zijn belangrijk. Hoe beter je de route kent hoe meer focus en vertrouwen je aan de tocht kan beginnen.
10 Visualiseren
Dat kan zijn parcours visualisatie en situaties uitdenken. Dus de wat als, dan... Bijvoorbeeld iemand die voor je op een moeilijke passage afstapt, etc. Sommige mensen gaan een stap verder en stellen zichzelf voor hoe de hele dag gaat. Dit kan je toepassen, door vooraf te bedenken hoe je voelt als je de tocht uitrijd, een gedroomd resultaat rijd of hoe de beleving zal zijn. Het idee is om daarmee dan nog gemotiveerder en gedrevener aan de start te staan.
Hopelijk heb je wat aan deze tips en mocht je zelf nog goede ideeën hebben, laat ze dan achter in de comments op social media of stuur mij een bericht via de website! Thom Bonder